全民健身:动起来 就现在

  全民健身:动起来 就现在(健康故事汇)

 

  第三十二届夏季奥运会落幕不久,奥运健儿带来的拼搏余温尚未褪去,很多人将观赛热情化为锻炼动力,纷纷加入健身行列。而再有不到半年,北京冬奥会也将拉开大幕。

  近日,国务院印发《全民健身计划(2021—2025年)》,明确未来5年将着力解决全民健身区域发展不平衡、公共服务供给不充分等问题,促进全民健身更高水平发展,更好满足人民群众的健身和健康需求。

  一天24小时,您在健身上花多久时间?

  您有多久没有健身了?

  还记得体育锻炼后那种酣畅淋漓的感觉吗?

  本期“健康故事汇”介绍3位不同年龄段的健身达人,他们分别是“50后”“70后”和“90”后,希望他们的健身技巧和对健身的思考,对您有所启发。

  全民健身趁现在,让我们一起动起来!

  “50后”——

  健康管理是一辈子的事儿

  傅振国

  今年是我退休第十个年头,每天锻炼一小时,是我多年养成的锻炼习惯。

  以前工作时,需要久坐办公室、常对电脑,为了预防颈椎痛、腰肌损,我有一个小窍门,那就是多做“小动作”。利用碎片时间,快走几步,慢跑一圈,伸伸胳膊,弯弯腰腿。能站就不坐,能走就不站,跟现在网上流行的段子“能坐着就不站着,能躺着就不坐着”刚好相反。

  每当伏案一小时左右,我就放下手中的活儿,去走廊里走两趟,活动一下筋骨。这样调节后,再回来工作效率可能更高。平常上下楼梯,不坐电梯,上下班能走路就不坐车。只要是锻炼身体的“有心人”,再忙也有足够活动身体的时间。

  除了多做“小动作”,我还养成了每天万步走的习惯。现在每天早起,我要慢跑30分钟,晚上快走30分钟,这样每天大约能走1万步。以前工作日时,抽整段时间锻炼比较奢侈,我就把万步走分解为3个“半小时”,早晨、午饭后和晚上临睡前各走一次,每次快步走30分钟。3个30分钟,就能走1.2万步。

  有心万步走的人,总能见缝插针,忙里偷闲坚持步行。有的人白天工作办事,按绿色出行的要求,3公里内步行,5公里内骑车,10公里内公交。为解行走时单调枯燥之忧,还可以找二三知己、同事、朋友一起走,或是采取常换万步走路线、走路时思考问题、边走边听广播等办法。

  退休十年,我对健康有了新的感悟。

  在我看来,健康实际上分“心健”与“身健”两个方面。心健在前,心健才能身健。

  有的朋友虽然有医保,体检也不用自己出钱,却从来不去体检。理由是:“我吃嘛嘛香,我的身体我知道,不用检查。”还有的朋友说:“如果查出癌症来,害怕、痛苦,又治不好,死得快。不如糊里糊涂过,反而活得长。”

  这话不对。

  有些疾病,比如心脑血管疾病,平时没有症状,一发病可能就是中风,脑梗、心梗。

  我们常常惊呼:昨天看他好好的,怎么说死就死了呢!往往就是突发心脑血管疾病。

  其实,慢病的发展有一个从量变到质变的过程,一般来说,50岁以后,人们应该每年做一次深度体检,特别是癌症和心脑血管病的筛查。近几十年来,医疗技术有了突飞猛进的发展,很多大病能够做到早发现、早治疗。有的癌症发现得早,尽早干预后就没事了。有的能带瘤生存,10年、20年,将癌症变成一种慢性病。

  上了年纪的人,如果不去体检,误了治疗的“窗口期”,医生无力回天,亲人只能“徒呼奈何”。有些朋友对自己的身体过分自信,轻视体检,好像自己天生不会染上大病。想想看,大家都是肉体凡身,呼吸的都是同一片天下的空气,吃的都是附近菜场超市买回的食物,别人会生病,为什么疾病偏偏不找你?

  我一直对自己的身体信心十足,当过兵,年轻时飞行员体检都能过关,平常不抽烟、不醉酒、不熬夜、爱运动。2000年夏的一天,上楼梯时感觉胸部有点痛,我以为是胃痛。到家后,躺在沙发上一会儿就不痛了。次日起床,觉得浑身无力。想想不对劲,这不像胃痛。赶紧开车到附近医院,抽血化验,结果出来,医生告诉我,你很可能是心肌梗塞,要马上转大医院,而且不让自己开车去,让大医院派一辆救护车来。

  天哪,竟然要坐救护车!

  到大医院一检查,坐实了冠心病,坐实了心肌梗死。万幸,心脏上3个主动脉还好。

  这件事让我想了好久。为什么身体状况很好、生活习惯很好、一直注意锻炼身体的人,竟然会心肌梗死?

  我们大部分人对自己的身体并不清楚,对发病的机理更不了解。平常只看到身体好的一面,很难看到潜伏很久很深的病魔。

  怎么办?唯一的办法就是平时注重锻炼,每天锻炼一小时。同时思想上要重视体检,以做到对疾病及时发现,及时治疗。

  “七零后”——

  “跳舞让我有颗年轻的心”

  本报记者 王美华

  “我们心与心相约,情系一个中国结……”在动人的旋律中,广场上一群人翩翩起舞。在前面领舞的暖心(化名)笑容灿烂,动作潇洒,感染力十足,吸引了不少路人驻足观看。

  暖心是河南某物流公司的一名员工,今年四十有余,已经跳了十多年广场舞。“我们这儿流行广场舞的时候,我就开始跳了。”暖心说,十几年来,从最初只跳广场舞,到现在发展出了更多爱好:曳步舞、模特步、健步走,现在早已养成了锻炼的习惯,每天到点就想去运动,“一天不动就浑身难受”。

  十多年来,暖心的工作几经变动,但无论白天多累,她都坚持锻炼:“我一般早上4点40分就起床了,5点出门开始锻炼,健步走或者慢跑,到6点半回来,差不多能走6公里。晚上我一般8点出门,去家附近的广场,先跳广场舞,8点40分左右再去练模特步,9点半结束锻炼,然后回家洗漱,10点前睡觉。”

  “都说曳步舞难学,我刚开始接触时,也觉得很难掌握。”暖心说,自己下决心,一定要半个月之内学会动作要领,“学不会绝不撒手”。接下来的日子里,无论是做饭还是工作闲暇,暖心对着视频教程,不停地琢磨动作,私下不断练习,半个月后果真学会了。“朋友们都说我进步神速,说别人3个月都学不会的,我半个月就拿下了,其实没什么诀窍,只是我比较用心,练得多,熟能生巧嘛”。

  这份用心让暖心从众多广场舞爱好者里脱颖而出,很快她就从普通参与者变成了领舞。如今,每学习一段新的舞蹈,暖心对着视频练习半天,就能“学个八九不离十”,当天晚上就能教伙伴们学新动作。

  “感谢广场舞,这么多年我结识了不少朋友。”暖心说,由于有共同的爱好,大家聚在一起学习跳舞,开心又纯粹。“这儿的舞蹈老师不仅免费教大家,还在群里给我们布置作业,给我们指导动作,督促学习进度,群里练舞蹈的姐妹们也特别好,大家相互教动作,到点还提醒一起健身。”暖心说,现在健身已经成为自己生活的重要组成部分,“感觉也离不开这些可爱的伙伴们了”。

  “还有模特步,特别练气质!”暖心说,自己练模特步纯属偶然,在一次健步走活动中,暖心发现一位大姐气质出众,走路特别好看,跟她交流后得知,她组建了一个模特步兴趣小组,于是暖心跟着她开始练习模特步。练了不久,这位大姐带着暖心一起去省城参加比赛,还得了奖,“特别开心,很有成就感。”暖心笑眯眯地说。

  “每次运动结束,觉得浑身都得劲。”暖心说,锻炼给自己带来了太多馈赠——“以前我身体不太好,经常腰疼腿疼胳膊疼,上两层楼都喘得厉害,现在我爬几楼都不喘,很少发烧感冒,也从不失眠。”暖心说,健康、规律的生活方式不仅让自己的身体状态越来越好,心理也变得更加积极阳光,“我总感觉自己像个小孩,无忧无虑,永远长不大,可能跳舞让我有了一颗年轻的心”。

  “90后”——

  “锻炼给我自律的成就感”

  本报记者 王美华

  假如“健康”“智慧”“美貌”“诚信”可以拍卖,你会出价多少?

  “在我们家庭版的‘拍卖会’上,最抢手的是‘健康’,最后我爸花了‘重金’才拍下它。”来自山东的世浩(化名)说,在现实生活中,父亲的确高度重视健康——每天10点之前睡觉、5点多就起床锻炼身体,这样的习惯父亲已经保持二三十年,雷打不动。

  “父亲是我的榜样。”世浩说,但作为一名年轻人,自己很难做到父亲那样——“现代人生活节奏快,工作忙、压力大,平衡好工作和健身真不是那么容易的事儿。”

  今年是世浩参加工作的第三年,作为一名在基层锻炼的工作人员,他表示,整体而言基层的工作比较忙碌。“刚参加工作的时候,需要花费大量的时间学习和适应,没时间、也没心思锻炼。”世浩说,为了缓解工作上的压力,那段时间没少吃零食,不知不觉中,体重蹭蹭上涨。不久,亲朋好友纷纷提醒自己胖了不少,“有一次看到一条年轻人猝死的新闻,我突然意识到不能再这么‘放纵’下去了,得赶紧动起来。”

  “可能有不少年轻人像我一样,是‘早起困难户’。”世浩说,自己做不到像父亲那样早起,早晨上班时间又比较紧张,就根据实际情况,把锻炼的时间安排在晚上。

  实际上,跑步不是世浩最喜欢的运动方式,“我喜欢游泳和打羽毛球,但这些运动对场地有较高的要求。综合考虑后,还是选择了跑步这种最简单的锻炼方式。”世浩说,其实,锻炼不一定非要在健身房,只要穿上运动衣、运动鞋,在保证安全的情况下,随时随地都可以锻炼。

  “刚开始我还追求速度,给自己规定多少时间必须跑多少距离。”世浩笑称,随着跑步次数的增加,自己开始注意学习别人跑步的经验帖,意识到如果盲目求快、没有找到自己的节奏,很容易给身体带来伤害,“后面我就不在意跑步的速度了,每次跑完,都觉得很有成就感”。

  渐渐地,跑步成为世浩自我放松的一种方式。每次跑步时,他尽量让大脑完全放空,等跑完步浑身大汗淋漓,心情也跟着舒畅起来。他说:“最初我只能跑3公里,后来慢慢增加到5公里,跑后再做一些拉伸,每次锻炼大约花1小时,一周大概能跑2—3次。”

  “当然,也有不想跑的时候。”世浩说,这种情况下,自己的应对办法是——换上运动服和鞋子出去走一走,“出去以后我会劝自己,衣服和鞋子都换好了,不如跑个一两圈,跑多少都是胜利”。

  这样过了一段时间,世浩发现自己有了明显的变化——零食的吸引力大大降低,体重降下来了,胳膊腿紧实了,朋友夸自己“颜值回升”,“更重要的是,锻炼给了我自律的成就感”。

  “实际上,大家都明白健康的重要性,但对很多像我这样的年轻人来说,往往会因为眼前更紧迫的工作而推迟锻炼,有的一拖再拖甚至干脆放弃。”世浩说,其实,如果实在挤不出大块的时间锻炼,也可以在工作间隙,见缝插针地做一些舒展筋骨的动作,还可以跟着网上的健身教程,每天练习10—20分钟。

  “健康的身体是第一位的。”世浩说,在此与大家共勉,愿青年人都有强健的体魄、坚定的意志和向上的勇气。

  (本版图片均由受访者提供)

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  科学健身,您做对了吗?

  儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重,缺少锻炼,在体育升学考试前才突击训练,以期待在短期内达到运动效果,这样反而容易出问题。比如,跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎,还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛,以为是“生长痛”,其实是过度运动导致的炎症。另外,扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴,进行长时间的重复手部动作,容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激,最好别做太多重复动作,以多样化的锻炼为宜。

  中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮,肌肉力量强,但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动,比如篮球、足球等,常发生身体冲撞,很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛,或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以,建议这类人运动不要太猛烈,不要过分追求“胜”和“赢”,避免意外伤害。

  老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题,还常伴随心血管疾病,所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过,即使进行这样的运动,也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞,有时需做单腿发力的“踮脚尖”,一旦腿部肌肉发力不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者,该运动虽比较柔缓,但也有不少姿势并不适合老年人。因此,老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况,做出正确选择,以“做得到”为原则。

  特殊人群,如孕妇、慢性病患者、残疾人等,建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。单纯性肥胖患者至少要达到一般成年人的运动推荐量。控制体重每天要进行45分钟以上的中低强度的运动。在减低体重过程中,建议强调肌肉力量锻炼,以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡运动与饮食控制相结合来减低体重。

  以体力劳动为主的人群,要注意劳逸结合,避免“过劳”,通过运动促进身体的全面发展。可在工作一段时间后换一种放松的运动方式,减轻肌肉的酸痛和僵硬,消除局部的疲劳,但运动量和强度都不宜过大。

  资料来源:人民网健康·生活、《健康中国行动(2019-2030年)》

王美华

王美华 【编辑:李玉素】